こんにちは😊

管理栄養士の横沢由季です！

6月に入り、暑い日や肌寒い日、雨の日が増えたり本格的に梅雨のような気候になってきましたね。体調も崩しやすいので気をつけてください💦

 

最近は夏野菜がだんだんとスーパーに並んできて、食卓もカラフルになってきたのでとても楽しいな〜と思いながら料理をしています♪

そんなこんなで、本日は久しぶりに【作り置き】レシピのご紹介です！！

 

【とりつくねのアスパラ巻き】

〜7〜8個分〜

・鶏ひき肉　　　　　　250g

・おからパウダー　　　20g

・にんにくみじん切り　1辺

・卵　　　　　　　　　1個

・塩胡椒　　　　　　　ひとつまみ

・アスパラ　　　　　　7〜8本

・片栗粉　　　　　　　大さじ2

・油　　　　　　　　　大さじ1

・料理酒　　　　　　　大さじ2

・マスタードやワサビなど

①鶏ひき肉におからパウダーとにんにくみじん切りを入れて粘りが出るまでこねる。

②①に卵、塩胡椒を入れまぜる。

③アスパラは1本を1/3に切り片栗粉をまぶしておく。

④アスパラの周りに肉を巻きつけるように形成し丸く整える。

⑤油をしき、中火で焼く。片面に焼き色がついたら上下かえす。

⑥弱火にし酒を入れ蓋をし8分ほど蒸し焼きにする。火が通っているか確認しokだったら完成です。

〜ポイント〜

パン粉の代わりにおからパウダー使用で糖質OFFになっています🌟

つくねは薄味です、そのままでももちろんokですが、マスタード以外でも七味唐辛子やワサビなど風味が強いものをつけて食べると味の物足りなさも緩和され、美味しく減塩できます👍

 

【鶏胸肉のカレー炒め】

〜2人分〜

・鶏胸肉(皮はとる)    1枚

・料理酒　　　　　　大さじ1

・片栗粉　　　　　　大さじ2

・えのき                      1/2袋

・玉ねぎ　　　　　　1/2玉

・オクラ　　　　　　4本

・赤パプリカ　　　　1個

・にんにく　　　　　1片(みじん切り)

・生姜　　　　　　　1かけ(千切り)

・カレー粉　　　　　大さじ1

・オイスターソース　大さじ1/2

・水　　　　　　　　1/2カップ

・中華だし　　　　　小さじ1

①鳥肉は１口大削ぎ切りにし、料理酒を馴染ませ片栗粉をまぶす。

②少量の油を敷き、中火で両面焼き色がつく程度焼き、一旦取り出しておく。

③オクラは軽く茹でておき、パプリカは素焼きをしておく。

④油をしき、にんにく生姜を入れ香りが出てきたら玉ねぎとえのきを入れる。少ししんなりしてきたら鳥肉を戻しなじませる。

⑤水と中華だしを入れ軽く煮立たせる。オイスターソースを入れ味を整える。もし少し物足りなかったら醤油小さじ1入れて下さい。

⑥最後にオクラとパプリカを入れて軽く煮立たせて完成です。

〜ポイント〜

先程のレシピにも【風味が強い物を使って減塩】とお伝えしましたが、ましがカレー粉も香辛料なので物足りなさを緩和してくれます。血圧が高い方の1日の塩分量摂取量は6g未満とされていますが、このレシピの塩分量は約1.6gになっています。1日に摂取できる塩分量を3食で割ってほかに副菜や汁物などつけてもちょうどいい塩分量になります。

ちなみに、市販のカレールゥは小麦粉や乳製品などが入っておりカロリーや塩分量も高いので気をつけて下さい。

 

＊冷めてから冷蔵庫にしまって下さい。

＊保存期間は3日間程です。

 

作り置きでなくても、

毎日の食卓にぜひ作ってみて下さいね😊

次回の更新も楽しみにしていただけると嬉しいです！